1. 睡眠時(shí)長(zhǎng)

(1) 夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)

每天保證充足的睡眠對(duì)于維持身心健康非常有益，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議成年人可能合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)為6-10小時(shí)。

研究證實(shí)，人群中存在“習(xí)慣性長(zhǎng)睡者”(10小時(shí)/天)和“習(xí)慣性短睡者”(<6小時(shí)/天)，因此睡眠時(shí)間不是評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的唯一標(biāo)淮。如果睡眠時(shí)間低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，也不必過(guò)分擔(dān)憂，只要睡醒后覺(jué)得神清氣爽，就不算失眠。另外，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間并不一定能彌補(bǔ)睡眠不足，長(zhǎng)時(shí)間賴在床上，反而不利于得到高質(zhì)量的睡眠。

(2) 睡眠結(jié)構(gòu)

睡眠劃分為快速眼動(dòng) (Rapid Eye Movement, REM) 睡眠和非快速眼動(dòng) (Non-REM, NREM)睡眠，其中NREM睡眠又包括了淺度睡眠和深度睡眠。在睡眠過(guò)程中，REM睡眠與NREM睡眠交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期。正常人整晚的睡眠一般包含4-6個(gè)睡眠周期，一個(gè)周期約為90-100分鐘，每一個(gè)周期都不是前一個(gè)周期的簡(jiǎn)單重復(fù)。一般在靠后的睡眠周期中，REM睡眠時(shí)間增加，NREM睡眠時(shí)間減少。

典型的睡眠節(jié)律是按照以下順序進(jìn)行狀態(tài)轉(zhuǎn)換: 覺(jué)醒一淺睡一深睡一淺睡一快速眼動(dòng)。但是，在實(shí)際睡眠過(guò)程中，不一定會(huì)經(jīng)歷所有的睡眠狀態(tài)，睡眠狀態(tài)之間的轉(zhuǎn)換也不一定是完全規(guī)律的。例如，人可以直接從淺睡、深睡和REM中的任何一個(gè)狀態(tài)轉(zhuǎn)為覺(jué)醒狀態(tài)。

2. 深度睡眠

(1) 什么是深度睡眠

在深度睡眠階段，腦電波頻率明顯變慢，呼吸頻率和血壓也明顯降低，因此深度睡眠也稱為慢波睡眠。人在深睡眠階段的睡眠程度最深。如果在深度睡眠階段被喚醒，可能出現(xiàn)頭暈、心悸、心情煩躁等癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，在深度睡眠階段，大腦可以得到充分休息，消除疲勞的效果也最好。深度睡眠對(duì)穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復(fù)精力極為重要，一般來(lái)說(shuō)，深睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量就越好。但是，深度睡眠比例長(zhǎng)期過(guò)高可能是某些疾病發(fā)作的信號(hào)，建議尋找專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)。

(2) 如何擁有充足的深度睡眠？

根據(jù)美國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)(ACP)發(fā)布的成人慢性失眠障礙管理指南，推薦認(rèn)知和行為治療作為失眠的初始治療。

臨床實(shí)踐表明，慢性失眠者通常有一些不良睡眠習(xí)慣。如果您想提升睡眠質(zhì)量，緩解淺睡過(guò)多深睡不足的情況，可參考如下睡眠改善建議：

 - 心理因素: 過(guò)度興奮、焦慮、精神緊張、抑郁等情緒都可能導(dǎo)致淺睡增加、深睡不足，一般隨著這些情緒反應(yīng)的緩解，睡眠質(zhì)量可以得到改善。

 - 生理因素: 過(guò)度疲勞、各種疾病引起的身體不適(如疼痛、癌癢、咳嗽等) 均可能導(dǎo)致淺睡過(guò)多、深睡不足。

 - 環(huán)境因素: 光線、噪音、溫濕度等因素都會(huì)干擾睡眠，保持安靜、舒適、黑暗的臥室環(huán)境，選擇適合自己的床品、枕頭和床墊，有助于改善淺睡過(guò)多、深睡不足的情況。

 - 生活節(jié)律: 倒班、時(shí)差、作息不規(guī)律等因素都會(huì)使體內(nèi)的生物鐘紊亂，導(dǎo)致淺睡過(guò)多、深睡不足。定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，準(zhǔn)時(shí)起床迎接陽(yáng)光，讓生物鐘正常運(yùn)行，可以改善睡眠質(zhì)量。

 - 飲食: 咖啡因、尼古丁、酒精和刺激性的食物，都對(duì)深睡眠有千擾作用，導(dǎo)致淺睡眠過(guò)多。遠(yuǎn)離煙酒，午后不喝咖啡、濃茶，晚餐避免大吃大喝。

 - 運(yùn)動(dòng): 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，使軀體疲芳感增加時(shí)，人體就需要增加深睡時(shí)間消除疲勞，淺睡眠比例會(huì)隨之降低。不過(guò)，臨睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，否則處于興奮狀態(tài)的肢體及高體溫可能讓您入睡困難。

3. 淺度睡眠

(1) 什么是淺度睡眠？

在淺度睡眠階段，腦電活動(dòng)減慢，心率和呼吸速度放慢，人進(jìn)入了睡眠但是很容易被喚醒。從睡眠中醒過(guò)來(lái)是一種保護(hù)機(jī)制，也是健康和生存的必須，因此淺睡也是一種正常的生理需要。但是，如果淺睡眠在總睡眠時(shí)間中所占的比例過(guò)高，睡眠質(zhì)量就會(huì)變差，容易出現(xiàn)睡不醒、不能解乏的感覺(jué)。

(2) 如何改善淺睡過(guò)多的情況？

根據(jù)美國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)(ACP)發(fā)布的成人慢性失眠障礙管理指南，推薦認(rèn)知和行為治療作為失眠的初始治療。

臨床實(shí)踐表明，慢性失眠者通常有一些不良睡眠習(xí)慣。如果您想提升睡眠質(zhì)量，緩解淺睡過(guò)多深睡不足的情況，可參考如下睡眠改善建議：

 - 心理因素: 過(guò)度興奮、焦慮、精神緊張、抑郁等情緒都可能導(dǎo)致淺睡增加、深睡不足，一般隨著這些情緒反應(yīng)的緩解，睡眠質(zhì)量可以得到改善。

 - 生理因素: 過(guò)度疲勞、各種疾病引起的身體不適(如疼痛、癌癢、咳嗽等) 均可能導(dǎo)致淺睡過(guò)多、深睡不足。

 - 環(huán)境因素: 光線、噪音、溫濕度等因素都會(huì)干擾睡眠，保持安靜、舒適、黑暗的臥室環(huán)境，選擇適合自己的床品、枕頭和床墊，有助于改善淺睡過(guò)多、深睡不足的情況。

 - 生活節(jié)律: 倒班、時(shí)差、作息不規(guī)律等因素都會(huì)使體內(nèi)的生物鐘紊亂，導(dǎo)致淺睡過(guò)多、深睡不足。定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，準(zhǔn)時(shí)起床迎接陽(yáng)光，讓生物鐘正常運(yùn)行，可以改善睡眠質(zhì)量。

 - 飲食: 咖啡因、尼古丁、酒精和刺激性的食物，都對(duì)深睡眠有千擾作用，導(dǎo)致淺睡眠過(guò)多。遠(yuǎn)離煙酒，午后不喝咖啡、濃茶，晚餐避免大吃大喝。

 - 運(yùn)動(dòng): 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，使軀體疲芳感增加時(shí)，人體就需要增加深睡時(shí)間消除疲勞，淺睡眠比例會(huì)隨之降低。不過(guò)，臨睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，否則處于興奮狀態(tài)的肢體及高體溫可能讓您入睡困難。

4. 快速眼動(dòng)睡眠

(1) 什么是快速眼動(dòng)睡眠？

在快速眼動(dòng)(Rapid Eye Movement, REM)睡眠階段，人的眼球在眼皮下快速地來(lái)回移動(dòng)，在該階段被喚醒者絕大多數(shù)報(bào)告正在做夢(mèng)。快速眼動(dòng)睡眠的喚醒高于淺度睡眠、低于深度睡眠，在這個(gè)階段肌肉一般處于癱瘓狀態(tài)。這是一種安全保護(hù)機(jī)制，避免我們?cè)趬?mèng)中做出動(dòng)作，這也解釋了為什么經(jīng)常夢(mèng)到跑不起來(lái)或叫不出來(lái)。

(2) 如何擁有正常的快速眼動(dòng)睡眠？

維持正常的快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間對(duì)于精神健康非常重要，有助于提升創(chuàng)造力、舒緩壓力。研究表明，剝奪了受試者的快速眼動(dòng)睡眠后，受試者會(huì)煩躁、緊張和容易疲憊。睡夢(mèng)主要發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠階段，快速眼動(dòng)睡眠比例偏高可能表現(xiàn)為多夢(mèng)。許多人把多夢(mèng)誤認(rèn)為是睡眠質(zhì)量不好的原因，實(shí)際上是因?yàn)樗牟簧睿瑢?dǎo)致醒來(lái)容易記住夢(mèng)境。當(dāng)快速眼動(dòng)睡眠不足時(shí)，我們的身體會(huì)自動(dòng)通過(guò)延長(zhǎng)之后幾個(gè)晚上的快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)，無(wú)需過(guò)度擔(dān)心。如果長(zhǎng)期快速眼動(dòng)比例過(guò)高或過(guò)低，并伴有易怒、焦慮等癥狀，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)。

如果您想擁有正常的快速眼動(dòng)睡眠，可參考如下睡眠改善建議：

 - 生活規(guī)律: 一般來(lái)說(shuō)，越到后半夜的睡眠周期中，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，如果您覺(jué)得自己多夢(mèng)，建議您調(diào)整作息時(shí)間，早睡早起。

 - 心理因素: 避免過(guò)度焦慮和疲勞，及時(shí)舒緩工作生活中的壓力，有助于維持正常的快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間比。

 - 飲食: 咖啡因、酒精、尼古丁或藥物可能對(duì)快速眼動(dòng)睡眠產(chǎn)生影響，導(dǎo)致快速眼動(dòng)睡眠比例偏低。

5. 睡眠覺(jué)醒

(1) 夜間覺(jué)醒

夜間睡眠過(guò)程中覺(jué)醒的成因復(fù)雜，有很短暫的微覺(jué)醒，也有持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的覺(jué)醒。人并不一定能意識(shí)到所有的黨醒，“似醒非醒”的狀戀可能與睡眠障礙、睡得太少或過(guò)多等多種因素有關(guān)。在正常情況下，夜間睡眠時(shí)覺(jué)醒次數(shù)少于2次，覺(jué)醒總時(shí)間不超過(guò)總睡眠時(shí)間的10%。如果夜間頻繁覺(jué)醒，可能屬于保持睡眠困難型的失眠者，這類(lèi)人群的深度睡眠比例通常明顯低于正常人群，即使總睡眠時(shí)間不減少，睡醒后也會(huì)出現(xiàn)體力恢復(fù)不佳的情況。

(2) 睡黨容易醒如何改善?

如果夜間睡眠時(shí)經(jīng)常覺(jué)醒，或者醒后難以入睡，并伴有疲乏、焦慮、易怒等癥狀，可參考如下睡眠改善建議，分析與尋找容易醒來(lái)的原因，及時(shí)做出針對(duì)性的調(diào)整。

 - 養(yǎng)成規(guī)律的生活作息習(xí)慣，強(qiáng)化身體的晝夜節(jié)律。準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，無(wú)論晚上有沒(méi)有睡好，第二天都要按時(shí)起床。白天要接受充足的陽(yáng)光照射，避免過(guò)長(zhǎng)的日間小睡，切不可一疲倦就打盹。

 - 睡前避免高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，不要在床上看電視、玩手機(jī)，觀看緊張的電視節(jié)目，不要把問(wèn)題帶上床思考。睡前精神要放松，情緒要安寧，不要思緒過(guò)多。

 - 如果夜間醒來(lái)，不要過(guò)度焦慮，不要頻繁看時(shí)間，放松并相信自己一定能再次睡著。

 - 臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。

 - 保持規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如快走、慢跑)運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫上升可促進(jìn)夜晚的睡眠。不過(guò)，臨睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，否則處于興奮狀態(tài)的肢體及高體溫可能讓您入睡困難。

5. 零星小睡

(1) 零星小睡時(shí)長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)

夜間睡眠時(shí)間不足或睡眠質(zhì)量不高，可以在日間通過(guò)適當(dāng)?shù)男∷瘉?lái)補(bǔ)充精力。一般來(lái)說(shuō)，在中午1點(diǎn)之前小睡15-30分鐘，可以讓您重新精力充沛，提升下午的清醒程度和工作效率。

但是，日間小睡時(shí)間不宜超過(guò)45分鐘，否則可能讓您進(jìn)入深睡階段，體溫下降，醒來(lái)后感覺(jué)非常困倦、或出現(xiàn)頭暈、惡心等不良癥狀。同時(shí)，如果白天進(jìn)入了深睡，會(huì)降低夜晚的睡意，導(dǎo)致夜間難以入睡。

(2) 什么時(shí)段適合日間小睡？

生物鐘里最重要的部分就是體溫節(jié)律，當(dāng)體溫升高時(shí)，人會(huì)感覺(jué)更清醒；當(dāng)體溫下降時(shí)，人會(huì)感覺(jué)到身體疲乏，睡意來(lái)襲。體溫在一天之中呈現(xiàn)周期性的波動(dòng)，在早晨開(kāi)始上升，午間有時(shí)會(huì)進(jìn)行下調(diào)，然后繼續(xù)上升，直到夜晚來(lái)臨。因此，在中午體溫回落時(shí)(一般在中午1點(diǎn)之前）小睡，效果是最好的。日間小睡時(shí)間過(guò)晚，會(huì)對(duì)體溫節(jié)律產(chǎn)生干擾，影響夜間睡眠質(zhì)量。

*未超過(guò)1小時(shí)的單次睡眠均統(tǒng)計(jì)在零星小睡中。